Упражнения с мячом: для спины и позвоночника

Картинка Упражнения с мячом: для спины и позвоночника Без рубрики

Упражнения с гимнастическим мячом — хороший выбор для новичков, но не только. Даже те из нас, кто имеет некоторый опыт в фитнесе, оценят многие преимущества тренировок с мячом. Этот вид деятельности не требует усложнения техники и не слишком интенсивен, но доставляет солидную порцию большого удовольствия и в то же время — эффективно улучшает фигуру, укрепляет мышцы и позволяет позаботиться о состоянии. позвоночника.

Эффекты упражнений с мячом

Упражнения с мячом — это форма деятельности, предназначенная для всех. Его преимущества особенно оценят пожилые люди, а также те, кто недавно получил травму или травму, или просто — кто борется с болями в спине. Правильно подобранный комплекс упражнений не будет перегружать, что, однако, не означает, что эффективность таких занятий невысока, наоборот.

Упражнения с гимнастическим мячом эффективно активируют все ключевые группы мышц, делая их сильнее и гибче. В результате повышается переносимость физической нагрузки и улучшается диапазон движений.

На первый взгляд, тренировки с фитнес-мячом кажутся забавными. Конечно, если вы будете тренироваться таким образом, вы точно отлично проведете время, но можете быть уверены, что на следующий день почувствуете эффект. Это связано с тем, что такие упражнения также задействуют те мышцы, которые не используются слишком интенсивно в повседневной жизни. Мяч для фитнеса задействует не только мышцы живота, тазового дна, бедер, рук или даже мышцы головы, но и глубокие мышцы, то есть те, которые отвечают за поддержание равновесия и правильную осанку. Кроме того, когда вы пытаетесь оставаться в курсе событий, вы работаете над моторикой и подвижностью.

Последствия?

 Регулярные тренировки приводят к укреплению мышц, уменьшению болей в области позвоночника, похуданию и избавлению от лишней жировой ткани. Они также влияют на чувство равновесия и технику дыхания. Они также увеличивают подвижность суставов.

Эффективность этого вида упражнений лучше всего демонстрирует тот факт, что фитбол используется в программах тренировок профессиональных спортсменов. Швейцарский футбол используют профессиональные боксеры, прыгуны с трамплина, пловцы, хоккеисты и футболисты. Поскольку в профессиональном спорте есть место для такого устройства на высшем уровне, его, несомненно, стоит включить в свою программу занятий.

Упражнения с мячом для начинающих

Упражнения с фитнес-мячом — идеальный вариант для людей, которые только переходят от малоподвижного образа жизни к активному. Такое приспособление не требует усложнения техники — им легко пользоваться, но нужно постоянно сохранять равновесие и правильную осанку. В результате у человека, занимающегося с самого начала, развиваются хорошие привычки и правильная тренировочная дисциплина, что также принесет свои плоды в будущем. 

Несмотря на свою гибкость, швейцарский мяч эффективно поддерживает тело, а в случае упражнений для позвоночника — стабилизирует зону, подвергающуюся нагрузке. Благодаря этому значительно снижается риск получения травм (не зря фитбол используется на занятиях по реабилитации). Это важно, тем более, что у новичков часто бывает чрезмерное честолюбие, что обычно приводит к травмам. В этом случае терпимость к ошибкам неопытности больше.

Как делать упражнения на гимнастическом мяче? Ниже мы представляем набор, который идеально подходит новичкам для развития и укрепления ключевых участков тела. 

Упражнения для живота с мячом

Упражнения с мячом чрезвычайно эффективно воздействуют на мышцы живота. Даже самый простой комплекс поможет эффективно развить эту зону, ведь мяч задействует больше мышц, чем упражнения, выполняемые без его помощи.

Упражнение для живота с мячом №1 (6 повторений, 3 подхода):

  1. ложимся на пол ногами к мячу,
  2. обнимаем мяч икрами,
  3. поднимаем ноги с мячом на высоту, где чувствуем максимальное напряжение мышц живота,
  4. медленно опускаем ноги.

Упражнение для живота с мячом №2 (6 повторений, 3 подхода):

  1. ложимся на спину,
  2. поставьте ноги на мяч таким образом, чтобы между голенью и бедром был угол 90 градусов,
  3. кладем обе руки на живот,
  4. поднимаем туловище на высоту, на которой мы ощущаем максимальное напряжение мышц живота,
  5. медленно опустите туловище в исходное положение.

Упражнение для живота с мячом №3 (10 повторений, 3 подхода):

  1. положите спину на мяч так, чтобы прибор оказался между лопатками,
  2. подтянуть живот и ягодицы, согнуть колени под углом 90 градусов,
  3. вытягиваем руки вверх и делаем повороты туловища.

Упражнения с мячом на позвоночнике

Упражнения с мячом эффективно укрепляют параспинальные мышцы. Благодаря этому будет намного легче поддерживать правильную осанку, а болевые симптомы, например, возникающие после длительного сидения или долгой прогулки, будут значительно уменьшены.

Упражнение с мячом для спины №1 (8 повторений, 3 подхода):

  1. положите спину на мяч так, чтобы устройство было между крестом и лопатками,
  2. согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставьте ступни на землю, вытяните руки за голову,
  3. выпрямите колени, следя за тем, чтобы мяч двигался по спине.

Упражнение с мячом для спины №2 (10 повторений, 3 подхода):

  1. ложимся на мяч лицом вниз, 
  2. протяни руки перед нами,
  3. поднимаем грудь, следя за тем, чтобы голова, шея и позвоночник образовывали прямую линию.

Упражнение с мячом для спины №3 (8 повторений, 3 подхода):

  1. лягте на мяч так, чтобы устройство поддерживало голову и спину,
  2. ноги согнуть в коленях и развести на ширине плеч,
  3. выпрямите левую ногу в колене и задержитесь в таком положении 5-6 секунд,
  4. возвращаемся в исходное положение и выпрямляем правую ногу. 

Упражнения с мячом для бедер и ягодиц

Упражнения с мячом для фитнеса эффективно укрепляют мышцы бедер и ягодиц, а это другие области, которые большинство из нас хотели бы улучшить.

Упражнение с мячом для бедер и ягодиц №1 (8 повторений, 3 подхода):

  1. лечь на спину, упереться пятками в мяч, согнуть колени под углом 90 градусов,
  2. расслабляем руки и раскладываем их по телу,
  3. толкаем мяч и одновременно поднимаем бедра таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию, от колен до шеи,
  4. подтягиваем ягодицы и мышцы живота,
  5. остаемся в таком положении 3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение с мячом для бедер и ягодиц №2 (4 повторения, 3 подхода):

  1. лечь, как в предыдущем упражнении,
  2. переместите левую ногу в центр мяча, а правую положите на левую ногу через колено,
  3. поднимаем бедра таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию,
  4. напрягите ягодицы и мышцы живота, задержитесь в таком положении 3 секунды,
  5. возвращаемся в исходное положение и меняем страницу.

Упражнение с мячом для бедер и ягодиц №3 (8 повторений, 3 подхода):

  1. ложимся в том же положении, что и в предыдущих упражнениях,
  2. катим мяч, двигая его в сторону ягодиц,
  3. затем верните мяч в исходное положение.

Упражнения для беременных с мячом

Упражнения с мячом эффективны для укрепления мышц тазового дна, спины и нижней части тела. По этой причине они особенно рекомендуются беременным женщинам, у которых нет противопоказаний к физическим нагрузкам.

Важно отметить, что упражнения с пилой во время беременности не должны быть утомительными. Самое простое упражнение, которое значительно укрепит нижние мышцы:

  1. встаньте прямо, поместив мяч между спиной и стеной
  2. вытяните руки и согните руки в локтях под углом 90 градусов,
  3. медленно приседайте, пока мяч не окажется на уровне вашей головы.

Однако помните, что беременность — особый период, когда нужно заботиться не только о себе. Прежде чем приступить к какой-либо деятельности, убедитесь, что для этого нет противопоказаний.

Оцените статью
SHEALL.RU
Добавить комментарий