Упражнения для спины

Картинка Упражнения для спины Без рубрики

Платья с открытой спиной вне зависимости от того, господствуют ли они на подиумах в данное время года или нет, являются незаменимым элементом женского гардероба. Но эффект «вау» — это не только платье-мечта. Убедитесь, что у него красиво вылепленная спина!

Упражнения для спины. Зачем нам нужны все эти мышцы? 

Сначала немного теории. На спине имеется несколько крупных мышц, основная функция которых — поддержание правильной осанки тела. Широчайшая мышца спины расположена практически на всей поверхности спины и отвечает за разгибание, приведение и вращение руки внутрь, а также за дыхание. Именно благодаря ему гребень принимает красивую V-образную форму . И благодаря ему подтягиваемся на перекладине … или нет. Если мы не уделили ему достаточно внимания.

Мышцы, видимые вдоль позвоночника — от крестца до основания черепа — являются группой разгибателей позвоночника. Короче говоря, они отвечают за разгибание туловища и, кстати, позволяют сгибать позвоночник, скручивать туловище, сгибать шею, поднимать голову и шею и стабилизировать позвоночник. Теперь вы понимаете, почему они так важны?

В области лопаток находится трапециевидная мышца, которую вы также можете узнать под старым названием — мышца капюшона. Отвечает за движения лопатки (во взаимодействии с другими мышцами). С его помощью можно пожать плечами. Эта мышца также может быть полезна в повседневной жизни. Каждый из них требует различных упражнений. 

Есть еще один аргумент, почему стоит позаботиться о тренировке спины. Если вы хотите, чтобы ваша фигура имела форму песочных часов — просто натренированная спина придает ее вашему телу .

Как легко сделать вашу спину действительно красивой?

Лучшие упражнения для красивой спины — тренируемся в спортзале

Как может выглядеть примерный план «тяги» для спины, ягодиц и задней части ног? 

  • 1. Становая тяга со штангой в румынском стиле, 4 подхода по 8 повторений; 
  • 2. Бедренные мосты со штангой, 3 подхода по 10 повторений; 
  • 3. Отведение ноги из положения лежа на боку резинкой; 3 серии по 15 повторений
  • 4. Гребля штанги с выступом, 4 подхода по 8 повторений. 
  • 5. поднимите гантель над головой лежа на скамейке, 3 подхода по 8 повторений
  • 6. V-образные трапеции, 3 подхода по 12 повторений. 

Для достижения эффекта — разумеется, не путать эффекты с силуэтом «силач» — повторяйте тренировку не реже двух раз в неделю .

Лучшие упражнения для красивой спины — делаем дома

Этот план также можно успешно выполнять в домашних условиях. Упражнения не требуют особо сложного оборудования, кроме основных весов. Если у вас нет груза, используйте альтернативу резине сопротивления . При таком решении характер выполняемой мышечной работы немного меняется, но для улучшения качества фигуры в расчет принимается не тип нагрузки, а само сопротивление . Также помните, что при работе с каучуками количество повторений в серии не становится полностью достоверным. Это означает, что при использовании десен мы должны работать до мышечного отказа и в меньшей степени зависеть от количества повторений.

Лучшие упражнения для выпрямителей — борьба за красивую фигуру и прямую спину!

Активировать разгибатель спины можно, выполняя упражнения для ног. Лучшие упражнения, которые хорошо подходят для этой части спины:

— так называемый «Румынская становая тяга»

Это один из видов становой тяги, при котором ягодицы и мышцы задней поверхности бедра задействованы в большей степени, чем в классическом варианте. Кроме того, из-за необходимости удерживать туловище в вертикальном положении огромный объем работы выполняет разгибатель спины . Совершайте движение, сгибая тазобедренный сустав, наклоняя туловище вперед. Возьмитесь за штангу верхним хватом, примите прямое положение, слегка согните ноги в коленях, а затем все время наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой. Закончите движение, когда штанга опустится чуть ниже колен. Стоит обратить внимание на то, что штанга все время прилипает к ногам. Делая движение вверх, крепко держите ягодицы и слегка втягивайте лопатки. В этом упражнении не бойтесь нагрузки, но больше всего помните о правильной технике ! 

—  тазобедренные мостики со штангой  

Лягте спиной на скамью так, чтобы край скамьи был ниже линии лопаток. Возьмите гантель обеими руками и выпрямите руки в локтях. Руки должны быть под углом 90 градусов к телу на одной линии с лицом. Плотно напрягите живот и медленно опустите гантель за голову. Вернувшись в исходное положение, крепко напрягите мышцы спины и сделайте выдох. Не выводите локти наружу и не сгибайте их во время движения. 

Лучшие упражнения для широчайшей мышцы спины — прорабатываем фигуру песочные часы 

Усталый? Со следующей группой мышц должно быть немного легче. Лучше всего формировать спинную мышцу с помощью тянущих или тянущих упражнений. Обязательно попробуйте:  

— гребля со штангой при падении туловища со свесом 

Встаньте прямо. Наклоните туловище, слегка согнув ноги в коленях и оттолкнув бедра назад. Угол между туловищем и бедрами должен составлять примерно от 90 до 120 градусов. Держите голову на одной линии с телом. Ноги держите на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Вкрутите руки в штангу, как будто собираетесь сломать ее. Снимаем лопатки. Подтяните штангу к животу. Затем опуститесь ниже линии колена. Все время держите живот напряженным, а локти прижаты к телу. Вдохните, втягивая штангу внутрь.

— перенос гантели из положения лежа на скамейке

Лягте спиной на скамью так, чтобы край скамьи был ниже линии лопаток. Возьмите гантель обеими руками и выпрямите руки в локтях. Руки должны быть под углом 90 градусов к телу на одной линии с лицом. Плотно напрягите живот и медленно опустите гантель за голову. Вернувшись в исходное положение, крепко напрягите мышцы спины и сделайте выдох. Не выводите локти наружу и не сгибайте их во время движения.

— отведение ноги из положения лежа на боку резинкой

Лучшие упражнения для трапециевидной мышцы — работаем над стильным пожиманием плечами

Последняя часть, о которой нужно помнить при работе над красивой спиной — это трапециевидная мышца, то есть область вокруг лопаток. При его активации пригодятся:

V-образные ловушки 

Встаньте прямо. Слегка согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед на 10-15 градусов от средней линии тела. Возьмитесь за гантели обеими руками и слегка поверните руки внутрь. Выполните движение, направляя гантели за собой, сгибая руки вверх в форме буквы «W». Плотно сожмите лопатки, а локти потяните вниз. Выдохните, подтягивая гантели к себе.

Подъем гантелей вверх с падения туловища 

Сядьте на скамейку или ящик. Возьмитесь за гантели обеими руками. Наклоните туловище вниз. Положите гантели на ступни. Обхватите их, слегка согнув в локтях. Поднимите гантели на спину, слегка повернув руки внутрь. Начните движение, напрягая лопатки. Во время подъема выдохните. Не поднимайте плечи к голове во время движения.

Каковы преимущества тренировки спины?

Регулярность тренировок в сочетании с правильным питанием окупится хорошими результатами. Конечно, упражнения для спины можно совмещать с упражнениями на другие группы мышц . Перед началом работы важно проконсультироваться с тренером, который поможет вам правильно и технически выполнять упражнения.  

К тому же красивая и тренированная спина — это не только эффект «вау», когда вы надеваете платье своей мечты, но и лучший способ предотвратить различные заболевания, связанные с сидячей работой, например, дископатические проблемы . Кажется, что за одну тренировку ты достигнешь нескольких целей — здоровый позвоночник, красивая фигура, фигура в виде песочных часов и те платья!

Петр Обтитович, физиотерапевт, персональный тренер и тренер по двигательной подготовке . Выпускник Варшавского университета физического воспитания. С ранних лет занимается спортом. На протяжении многих лет он занимался различными видами спорта, включая футбол, волейбол и бразильское джиу-джитсу. Его самая большая страсть — сила и боевые виды спорта. Терпеливый индивидуалист в своей работе руководствуется прежде всего здоровым и функциональным подходом, которые для него являются наиболее важной частью тренировок. Он уже начал свою профессиональную карьеру на
в колледже, набирался опыта тренера и физиотерапевта. Он прошел несколько специализированных курсов в области физиотерапии, включая методы PNF и FDM, а также обучение двигательной подготовке EPI. Я успешно использую теоретические знания, полученные за годы учебы, в работе с особенно требовательными клиентами, такими как люди с дисфункциями двигательных органов.

Оцените статью
SHEALL.RU
Добавить комментарий