От каких продуктов худеют быстро

Картинка От каких продуктов худеют быстро Полезные советы

Здоровое похудение не имеет ничего общего с изнурительными голодовками и силовыми тренировками. Людям, желающим сбросить лишние килограммы, нужно прежде всего осознать, что залог успеха — это здоровое, правильно сбалансированное питание. Без него не может быть и речи об успешном лечении похудения. Что есть, чтобы похудеть?

Часто можно встретить мнения, согласно которым голодание является наиболее эффективным для снижения жировых отложений. Нет ничего более плохого. Люди, которые используют эти методы, часто не осознают, что их тело быстро вернется к своему первоначальному весу или больше после завершения такого лечения. Это связано с тем, что организм, истощенный длительным периодом дефицита основных питательных веществ, быстро начнет накапливать жировые запасы.. Это защитный механизм системы, которая таким образом пытается защитить себя от следующего периода голода. Другое дело — негативные последствия голодной диеты. Важно понимать, что, лишая организм необходимых питательных веществ, мы оказываем значительную нагрузку на все внутренние органы. Центральная нервная система начинает забирать необходимые вещества из других областей, и в результате она «каннибализируется». Чтобы похудеть, нужно есть, но важно не только то, что мы едим, но и то, как мы едим.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Эффективное похудение требует выработки новых пищевых привычек. Лечение должно включать в себя не только тщательное изменение меню, но и диеты.

Создайте дефицит калорий

Основа эффективного похудения — заставить организм использовать запасы энергии, накопленные в виде жировой ткани . Это будет невозможно, если дневное количество калорий, получаемых во время еды, превышает фактическую потребность. Отрицательный баланс заставит наш организм сжигать жир, но будьте осторожны — дефицит не должен превышать 10-20 процентов . Произведя более крупный, мы войдем в опасную зону голодания.

Как рассчитать отрицательный баланс? Во-первых, вам нужно знать ваши фактические потребности в энергии . Для этого вам необходимо рассчитать два фактора — PPM (базальная скорость метаболизма) и CPM (общая скорость метаболизма). Для этого используются следующие формулы:

  • PPM (для женщин) = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) — (4,676 x возраст),
  • PPM (для мужчин) = 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6,775 x возраст).
  • Для расчета CPM полученный результат нужно умножить на соответствующий коэффициент:
  • от 1,2 до 1,3 — больной, лежащий в постели,
  • 1,4 — низкая физическая активность,
  • 1,6 — умеренные физические нагрузки,
  • 1,75 — активный образ жизни
  • 2 — высокая физическая активность
  • от 2,2 до 2,4 — люди, профессионально занимающиеся спортом.

Зная вашу общую потребность в энергии, мы можем легко рассчитать правильный дефицит калорий.

Ешьте меньше, но чаще

Хорошо известно, что более частое употребление небольших порций положительно влияет на процесс похудания. Однако следует подчеркнуть, что недавно появилась теория, согласно которой частота приема пищи не оказывает существенного влияния на обменные процессы. Однако в этом аспекте стоит придерживаться правил «старой школы», согласно которым есть пять приемов пищи в день вместо трех . Почему? Все просто — таким образом мы легко устраним проблему перекусов . 

Позаботьтесь о правильном балансе макроэлементов

Здоровая диета — это такая диета, которая учитывает все макроэлементы и микроэлементы, в которых нуждается наш организм. Популярная теория гласит, что люди, соблюдающие диету, должны избегать жиров. Нет ничего более плохого! В рацион худеющего обязательно должны входить белки, углеводы, а также полезные жиры, от поступления которых зависит правильность многих процессов, происходящих в организме . 

Важна пропорция макроэлементов. Белок должен быть доминирующим элементом в рационе . Его большое количество снизит калорийность еды и в то же время устранит чувство голода. Важно знать, что белки имеют сложную структуру, что удлиняет процесс пищеварения . Кроме того, белок является основным строительным материалом для мышц. Предоставляя нужное количество этого макроэлемента, мы предотвратим сокращение мышечной ткани, что чрезвычайно важно в процессе похудания.

Что есть, чтобы похудеть?

Мы уже знаем, как должны выглядеть пищевые привычки худеющего. А теперь давайте подумаем, что есть, чтобы похудеть. Меню должно состоять из продуктов, которые содержат 3 основных макроэлемента:

  • белок — его богатый источник — нежирная птица, говядина и свинина, а также молочные продукты: яйца, творог и творог,
  • углеводы — худеющий человек должен заменить простые углеводы сложными, которые дольше выделяют энергию, что предотвращает накопление жира. Их источники — цельнозерновые: темный хлеб, темная паста, темный рис,
  • жиры — источником полезных жиров в основном являются рыба (особенно морская), семена (включая семена подсолнечника и тыквы), орехи (миндаль, фундук, итальянский) и оливковое масло.

В меню также должны быть овощи , которые обеспечат организм ценными витаминами, минералами и клетчаткой. Именно этот ингредиент значительно улучшает обменные процессы . Какие овощи есть, чтобы похудеть? Из рациона нельзя упускать:

  • морковь,
  • цветная капуста,
  • брокколи, 
  • спаржа ,
  • Брюссельская капуста,
  • капуста,
  • сельдерей,
  • зеленый горошек.

Ценным источником клетчатки также являются семена бобовых культур — гороха, фасоли, чечевицы и нута .

А что насчет фруктов? Из-за содержания простых сахаров во время диеты для похудения стоит ограничить их потребление.

Что нельзя есть, чтобы похудеть?

Диета для похудения должна исключать белый сахар и все продукты, богатые этим ингредиентом. Удалите сладости, все десерты, полуфабрикаты, фаст-фуд, сладкие напитки . Помните об этом также и в некачественное мясо. Из рациона также должны исчезнуть продукты на основе белой муки, в том числе белый хлеб и макароны. Стоит полностью отказаться от соли и специй, которые ее содержат. Враг диеты для похудения — алкоголь , который снабжает организм большим количеством ненужных калорий, повышает аппетит и замедляет обменные процессы.

А как насчет гидратации?

Нельзя забывать о правильном увлажнении организма. Употребление нужного количества воды стимулирует обмен веществ и ускоряет выведение токсинов, а правильно гидратированный организм функционирует должным образом.

Как минимум 2,5 литра воды следует принимать ежедневно , но следует подчеркнуть, что это лишь приблизительное значение. Людям со значительным избыточным весом следует увеличить дневное количество выпиваемой воды до 3-4 литров, как и активным людям.

На этом этапе мы переходим к следующему элементу процедуры для похудения — упражнениям.

Вам нужны упражнения, чтобы похудеть?

Многие задаются вопросом, что есть, чтобы быстро похудеть. Важно понимать, что похудение больше связано с марафоном, чем со спринтом. Сосредоточившись на немедленных эффектах, на практике мы рискуем серьезными последствиями для здоровья и эффектом йо-йо. Хотите ускорить процесс похудения? Итак, действуйте двумя способами — сосредоточьтесь на здоровом, сбалансированном питании и упражнениях .

Однако помните, что навязывать себе строгий режим тренировок с первого дня — не лучшая идея. Начните с 3-4 тренировочных дней, в течение которых вы будете заниматься кардио . Когда ваше тело привыкнет к повышенной активности и ваша толерантность к упражнениям возрастет (примерно через 30-40 дней), замените кардиотренировки интервальными тренировками. 

Что есть до и после тренировки для похудения?

Помните, что чем больше физическая активность, тем больше калорий (при сохранении отрицательного энергетического баланса). Помимо объема приема пищи важен и правильный состав макроэлементов. Перед тренировкой стоит съесть углеводные блюда , которые обеспечат нужную дозу энергии. После тренировки важна регенерация организма, поэтому в еде должен преобладать белок.

Оцените статью
SHEALL.RU
Добавить комментарий